Podjadanie – metoda neuro/biofeedback oraz wskazówki psychodietetyka

Podjadanie – metoda neuro/biofeedback oraz wskazówki psychodietetyka

Nieprawidłowych sposobów na niwelowanie napięcia jest wiele. Najczęściej mamy do czynienia z nadużywaniem alkoholu lub innych substancji psychoaktywnych m.in. kawa, papierosy czy cukier. Lista sposobów na radzenie sobie z napięciem jest długa. Jednym z objawów jest także podjadanie.

Jak sobie z tym radzić? Ponieważ jest to objaw, to w metodzie NFB szukamy przyczyny, wykonując diagnozę neuro/biofeedback, która ocenia jak Twój organizm radzi sobie ze stresem, czy występują problemy z koncentracją, pamięcią czy pojawia się napięcie neuronalne. Kiedy pojawiają się wyżej wymienione problemy, jednym z wielu objawów są np. problemy ze snem, nadmierne zmęczenie, wybuchowość etc.…oraz podjadanie.

W metodzie NFB pracujemy na kilku płaszczyznach tj. uczysz się samoregulacji, czyli kontroli swoich reakcji, zwiększasz świadomość i umiejętność regulowania procesów fizjologicznych. Kontrolujesz procesy, które zwykle odbywają się bez naszej woli jak: oddech, tętno, napięcie mięśniowe, reakcja dermalna skóry. Wyciszamy napięcie neuronalne na poziomie fal mózgowych oraz fizjologiczne, co pomaga przy zmianie nieprawidłowych nawyków, m.in. takich jak podjadanie.

W pracy treningowej zwracamy bardzo dużą uwagę na dietę, regularne i zbilansowane posiłki. Dla mózgu oraz fizjologii jest to niezbędne aby dobrze funkcjonować.

Poniżej znajdziecie listę wskazówek proponowanych przez psychodietetyka.

Co zrobić żeby nie podjadać?

  • Jedz regularne zdrowe posiłki co 3 h.

Godziny są ważne bo pokarm dostarczany co 3 h pozwala na regularne dopływy energii

wtedy Twój poziom energii będzie stabilny i nie będzie potrzeby magazynowania nadmiaru energii (kalorii) jedząc regularnie 5 x dziennie, zjesz mniej na każdy posiłek niż jedząc 2 czy 3 posiłki w ciągu dnia. Ponadto będziesz bardziej stabilny i wydajny nerwowo i hormonalnie, ale na to ma też wpływ co jesz.

 

  • Spożywaj zbilansowane posiłki.

Powinny zawierać dobrane do Twoich indywidualnych potrzeb ilości węglowodanów, białka, tłuszczu, witamin i składników mineralnych.

Węglowodany to zboża i produkty zbożowe, warzywa i owoce. Białka to produkty odzwierzęce(mięso, nabiał)  i rośliny strączkowe. Tłuszcze to oleje, orzechy, masła, margaryny.

Ważne jest jakie i ile węglowodanów, białka i tłuszczu spożyjesz. Możesz być najedzony ale nie odżywiony, odżywienie świadczy o zbilansowanej diecie lub też nie.

Zbilansowane żywienie jest wtedy gdy dziennie składa się z 50-60 % węglowodanów, 10-15 % białka, 25-30 % tłuszczu (na etapie stabilizacji, tj. utrzymania masy ciała).

 

  • Pij regularnie wodę.

Pij najlepiej miedzy posiłkami (wtedy będziesz lepiej trawić) płynów w okresie letnim powinnaś/neś spożywać od 2 do 3 litrów dziennie.

 

  • Unikaj słodyczy i ogranicz spożycie węglowodanów oczyszczonych, białych

(np. biały ryż, biała mąka, biały makaron, biała bułka, chleb) Te węglowodany szybciej są trawione i powodują szybki wzrost cukru we krwi a to objawia się spadkiem energii, sennością, zmęczeniem, większą ochotę na słodycze lub kofeinę po ich zjedzeniu, która ma choć na chwilę pobudzić.

  • Zadbaj o odstresowywanie i uwalnianie hormonów stresu.

Wybierz lub spróbuj różnych zdrowych metod, nie wszystkie musisz lubić, ważne żebyś został/ła przy takiej metodzie która sprawia Ci przyjemność. Może być to sport, spacer, rozmowa z kimś bliskim, kąpiel, muzyka, film, medytacja, techniki relaksacyjne Schulza czy Jacobsona.

 

  • Naucz się zarządzać swoimi myślami i emocjami.

Oprócz żywienia one również mają wpływ na Twoje podjadanie. Ile razy nie mogłaś/łeś powstrzymać się przed zjedzeniem czegoś niezdrowego mimo że wiedziałaś/łeś że to jest niedobre? Ile razy czułaś złość i frustrację kiedy widziałaś i czułaś tego konsekwencje?

Jeśli chcesz to zmienić to poobserwuj siebie, zanim sięgniesz po coś słodkiego lub niezdrowego zatrzymaj się na chwilę nawet jeśli czujesz że jest Ci nieprzyjemnie, i czujesz że chcesz szybko coś zjeść, zatrzymaj się, zrób pauzę, weź wdech i wydech i zapytaj siebie co aktualnie myślisz? Co jest w Tobie? Co Ci przeszkadza/uwiera? Co czujesz? Jakie emocje/uczucia się pojawiają?

Nie oceniaj, nie krytykuj siebie tylko zapisz to. To jest Twoja prawda, nawet jeśli jest bolesna. To ćwiczenie uważności da Tobie wiedzę nad Twoimi nieświadomymi i mechanicznymi odruchami. Drugim krokiem może być zmiana tych odruchów i nawyków. Możesz zdobyć kontrolę nad nimi i czuć się bardzo dobrze, tego między innymi uczę w procesie psychodietetycznym.

Wskazówki proponowane przez psychodietetyka, Ewę Czaplińską

0 Comments

Add Your Comment: